จ้องจอก่อนนอน อาจส่งผลร้ายต่อสุขภาพการนอนหลับ

เคยนอนเล่นโทรศัพท์ในที่นอนจนหลับไปเองไหม? หากคำตอบคือ "ใช่" งานวิจัยล่าสุดจากนอร์เวย์อาจทำให้คุณต้องคิดใหม่ เพราะข้อมูลล่าสุดชี้ว่า การใช้เวลากับหน้าจอในเตียงก่อนนอน อาจเชื่อมโยงกับปัญหานอนไม่หลับ และคุณภาพการนอนหลับที่ลดลงอย่างชัดเจน

การศึกษาของสถาบันสาธารณสุขนอร์เวย์ (Norwegian Institute of Public Health) ที่รวบรวมข้อมูลจากนักศึกษามากกว่า 45,000 คน พบว่า:

• ทุกๆ 1 ชั่วโมง ที่ใช้เวลาจ้องจอในที่นอน เพิ่มความเสี่ยงอาการนอนไม่หลับถึง 63%
• ระยะเวลาการนอนลดลง 24 นาที ต่อทุกๆ ชั่วโมงของการใช้หน้าจอเพิ่มขึ้น
• 69% ของผู้ตอบแบบสอบถามใช้สื่อโซเชียลมีเดียก่อนนอน ร่วมกับกิจกรรมหน้าจออื่นๆ เช่น ดูหนัง เล่นเกม หรือท่องอินเทอร์เน็ต
• พบว่า 1 ใน 3 คนในอังกฤษมีปัญหาการนอนหลับ ซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับการใช้หน้าจอเช่นกัน

แม้หลายคนอาจคิดว่าการลดความสว่างหน้าจอหรือเปิดโหมดกลางคืนอาจช่วยได้ แต่ผู้เชี่ยวชาญชี้ว่าปัญหาจริงๆ คือ:

• แสงสีฟ้าจากหน้าจอ ที่อาจรบกวนการผลิตเมลาโทนิน ฮอร์โมนที่ช่วยให้หลับ
• การกระตุ้นความคิดและอารมณ์ โดยเฉพาะการใช้งานโซเชียลมีเดีย ซึ่งทำให้สมองตื่นตัว และหลับยากขึ้น

Joshua Piper ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนจาก ResMed UK แนะนำว่า:

• เลิกใช้อุปกรณ์ดิจิทัลก่อนเข้านอน 30-60 นาที
• สร้าง กิจวัตรก่อนนอน ให้สมองและร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย
• เข้านอนและตื่นในเวลาเดิมทุกวัน ช่วยสร้างวงจรนาฬิกาภายในให้แข็งแรงขึ้น
• ออกกำลังกายเบาๆ ในช่วงเย็น หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ คาเฟอีน และอาหารมื้อใหญ่ใกล้เวลานอน

องค์กรสุขภาพจิต Mind และ Rethink แนะนำกิจกรรมที่ช่วยให้หลับง่าย เช่น:

• อ่านหนังสือเบาๆ
• ฝึกหายใจ หรือทำสมาธิสั้นๆ
• อาบน้ำอุ่นๆ ช่วยให้ผ่อนคลาย
• จัดสภาพห้องนอนให้เงียบสงบ ไม่มีแสงรบกวน และอุณหภูมิที่เหมาะสม

นอกจากนี้ Dr. Kat Lederle นักบำบัดการนอนยังแนะนำให้ได้รับแสงแดดธรรมชาติในตอนเช้า เพื่อปรับนาฬิกาชีวิต และทำกิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลายจิตใจก่อนเข้านอน

จากผลการศึกษานี้ สามารถสรุปแนวทางที่เป็นประโยชน์ในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ดังนี้:

• ลดการใช้จอในที่นอน: งดใช้งานหน้าจออย่างน้อย 30 นาที ก่อนเวลานอน
• ปรับกิจวัตรก่อนนอน: เลือกกิจกรรมที่ช่วยให้ผ่อนคลายแทน
• รักษาวงจรการนอนหลับ: เข้านอนและตื่นเวลาเดียวกันทุกวัน
• ปรับสภาพแวดล้อมห้องนอน: ให้เอื้อต่อการนอนหลับที่มีคุณภาพ